Cinco claves para prevenir el dolor de rodilla

El dolor de rodilla en personas activas suele originarse más en la falta de preparación física, la debilidad muscular y los errores de técnica que en el desgaste natural de la articulación. Fortalecer los músculos que la rodean, corregir hábitos cotidianos y consultar a tiempo ante señales de alarma son las claves para prevenirlo, según Paula Milena Buitrago Florián, directora del Programa de Fisioterapia de la Universidad El Bosque.

Con motivo del Día del Fisioterapeuta, que se conmemora cada 8 de septiembre, vale la pena hablar de esa faceta preventiva de la profesión. Pocas articulaciones la ilustran mejor que la rodilla, una de las más exigidas por la actividad física cotidiana y deportiva.

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Caminar largas distancias, subir pendientes, cargar peso o simplemente entrenar sin la preparación adecuada puede pasarle factura a esta articulación. A continuación, la doctora Buitrago explica qué la desgasta, cómo protegerla y cuándo una molestia deja de ser pasajera.

1.¿Por qué se lesiona la rodilla?

Las lesiones más frecuentes en personas físicamente activas —meniscales, tendinopatía rotuliana, bursitis, esguinces y lesiones ligamentarias— rara vez aparecen de la nada. Según la docente, suelen estar asociadas a una preparación inadecuada para el ejercicio, incluyendo la ausencia de calentamiento y la falta de una evaluación previa que ajuste la prescripción del ejercicio a las características de cada persona. 

Esos vacíos, sostiene, incrementan el riesgo de sobrecarga y de ejecución inadecuada de los movimientos, especialmente en ejercicios de alto impacto. A ese primer factor se suman otros cuatro grupos de riesgo, según la experta:

2.Los hábitos que más la desgastan

El dolor de rodilla, señala, es una de las afecciones musculoesqueléticas más frecuentes y, en muchos casos, está relacionado con hábitos modificables. Entre los que con mayor frecuencia aumentan el riesgo, identifica:

Ignorar el dolor inicial Sedentarismo Técnica inadecuada Uso prolongado de rodilleras Incrementos bruscos de intensidad Calzado inadecuado Exceso de peso corporal

La buena noticia, dice, es que casi todos son corregibles: fortalecimiento muscular, progresión adecuada del entrenamiento, control de peso y corrección de los patrones de movimiento son la base de la prevención.

3.¿Qué ejercicios fortalecen la rodilla?

La estabilidad de la rodilla no depende solo de la articulación, sino del trabajo coordinado de los músculos que la rodean. Los principales, explica la fisioterapeuta, son los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, que absorben las cargas mecánicas y favorecen un movimiento eficiente. Entre los ejercicios de bajo impacto que recomienda están:

Hay un matiz que suele pasarse por alto: el fortalecimiento del core —musculatura abdominal, lumbar, pélvica y de la cadera— es tan relevante como el de las piernas. Un core fuerte, explica, favorece la alineación del tronco, la pelvis y las piernas, reduce las compensaciones mecánicas y distribuye mejor las cargas que reciben las rodillas.

4.¿Cuándo ir al médico por dolor de rodilla?

Ante un episodio de dolor leve reciente, la primera medida es reducir temporalmente las actividades que lo agravan. El protocolo RICE —reposo relativo, hielo, compresión y elevación— puede ayudar durante las primeras 48 horas, aunque no reemplaza una valoración profesional.

La doctora Buitrago recomienda consultar también cuando un dolor leve persiste por semanas, limita las actividades cotidianas o reaparece de forma recurrente: una valoración temprana permite corregir alteraciones del movimiento antes de que evolucionen hacia una lesión mayor.

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5.Rodilleras y kinesiotape: ¿ayudan o es mito?

Sí ayudan, pero no son la solución por sí solas. La directora Buitrago explica que estos dispositivos —rodilleras y kinesiotape, la cinta elástica adhesiva que se usa sobre articulaciones y músculos— pueden disminuir el dolor y aportar mayor sensación de estabilidad, especialmente en personas con lesiones específicas o en proceso de rehabilitación, aunque sus beneficios suelen ser temporales.

Uno de los mitos más frecuentes, advierte, es creer que el uso permanente de una rodillera o kinesiotape "fortalece" la rodilla o previene cualquier lesión. En realidad, la estabilidad de la articulación depende principalmente de la fuerza muscular, el control neuromuscular y la calidad del movimiento. Estos soportes, insiste, deben entenderse como un complemento del tratamiento —nunca como su reemplazo.