Cómo prepararte para la Media Maratón de Bogotá sin poner en riesgo tu salud

¿Estás preparando tu participación para la Media Maratón de Bogotá? Antes de atarte los cordones, escucha esta advertencia: correr una maratón debe ser un acto de salud, no un riesgo. Así lo afirma el doctor Jorge García, especialista en Medicina del Deporte y de la Actividad Física de la Universidad El Bosque, quien comparte una guía médica práctica para corredores que deciden enfrentar a este reto físico y mental.

Una evaluación médica, señala el especialista, permite detectar a tiempo posibles riesgos cardiovasculares, metabólicos u ortopédicos, y definir un plan de entrenamiento seguro y adaptado. Esta recomendación cobra especial relevancia en mayores de 40 años o personas sedentarias, en quienes una prueba de esfuerzo puede ser determinante. 

“Correr una maratón exige al cuerpo un esfuerzo físico considerable”, advierte el doctor García.  

Entrenar con tiempo y conciencia

Aunque cada proceso es diferente, una persona sin experiencia en largas distancias debería prepararse al menos entre 6 y 12 meses antes de correr una maratón. Lo ideal, según el doctor García, es avanzar de forma progresiva, iniciando con distancias menores como 10K o media maratón. Esta adaptación paulatina permite que el sistema cardiovascular, musculoesquelético y metabólico se acondicionen al esfuerzo. 

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Un entrenamiento adecuado debe seguir un plan dividido en fases: una etapa de base aeróbica, otra específica con trabajos a ritmo de competencia, y una fase de reducción de carga previa a la carrera. Se recomienda entrenar de 3 a 5 veces por semana e incluir ejercicios de fuerza, técnica de carrera, estiramientos y días de descanso. Para el especialista, lo fundamental es no improvisar.

Además de ser un reto físico, la Media Maratón de Bogotá es una experiencia colectiva que ha marcado la historia reciente de la ciudad. Con 25 años de trayectoria, este evento ha sido reconocido por posicionar a Bogotá como destino de turismo deportivo en América Latina, reuniendo a corredores profesionales, aficionados y visitantes de todo el mundo. Participar en ella es también sumarse a una celebración de la vida activa, la diversidad y el bienestar.

Muchos errores comunes en el entrenamiento surgen cuando las personas se exigen demasiado, avanzan a ritmos inadecuados o no respetan los tiempos de recuperación. También es frecuente copiar planes de corredores más experimentados, sin tener en cuenta la condición física individual. En ese sentido, el experto recomienda siempre seguir un plan individualizado y asesorarse por profesionales, para reducir el riesgo de lesiones o complicaciones.

Cuerpo y mente en equilibrio

La preparación también abarca la alimentación y la hidratación, aspectos esenciales para el rendimiento y la salud durante la carrera. El experto recomienda hacer una carga progresiva de carbohidratos en los días previos, hidratarse adecuadamente y evitar comidas nuevas antes del evento. Durante la carrera, lo ideal es beber agua o bebidas isotónicas cada 20-30 minutos e ingerir carbohidratos desde la primera hora, a través de geles o líquidos, para evitar la fatiga por vaciamiento de reservas energéticas.

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En los días previos, además, conviene reducir la intensidad del entrenamiento, dormir bien, revisar el equipo, y mantener una rutina conocida. “Sí hacer: descansar bien, hidratarse, mantener entrenamientos suaves, revisar el equipo, planificar la alimentación. No hacer: entrenamientos intensos, probar ropa o comida nueva, ni dejarse llevar por los nervios”, enumera. 

“La confianza se construye durante el proceso, no en los últimos días”.

También es importante identificar las señales que indican que se debe detener el entrenamiento o incluso posponer la participación. Dolor torácico, mareo, visión borrosa, fatiga extrema, fiebre, lesiones persistentes o ritmo cardíaco elevado en reposo son alertas que no deben ignorarse. “Estos síntomas indican que el cuerpo no está en condiciones de seguir, y es más seguro detenerse y consultar con un médico. Una maratón siempre puede esperar; la salud no”, afirma.

Correr también es cuidarse

Los beneficios de correr una maratón bien preparada van más allá de la meta. Mejora la salud cardiovascular, metabólica y mental. También fortalece habilidades emocionales como la autoestima, la disciplina y la resiliencia. “La sensación de logro al cruzar la meta es única”, asegura el especialista. Pero insiste: la clave está en prepararse con tiempo, conciencia y acompañamiento profesional.

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La Media Maratón de Bogotá puede ser una experiencia transformadora si se asume con responsabilidad. Esta guía ofrece un camino seguro y saludable para disfrutar de cada kilómetro.